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Silvester-Vorsätze tatsächlich umsetzen

28.12.2012

Den Jahreswechsel nehmen viele Menschen zum Anlass, ihre Gewohnheiten zu ändern: Mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, besser mit den Mitmenschen auskommen oder weniger Stress haben sind typische Vorsätze an Silvester. Häufig bleibt es jedoch beim Vornehmen, ohne dass ein Abnehmen folgt. „Erkenntnisse aus der Motivationspsychologie können helfen, die guten Vorsätze tatsächlich in die Tat umzusetzen“, so Prof. Dr. Gert Kaluza, Leiter des GKM-Instituts für Gesundheitspsychologie in Marburg.

Richtige Zielsetzung

Ziele sind umso motivierender, je persönlich attraktiver sie sind. Wie attraktiv ein Ziel für Sie wirklich ist, erkennen Sie daran, wie sehr es positive Gefühle in Ihnen wie z.B. (Vor-)Freude und Lust auslöst. Im Gegensatz dazu stehen rein von der Vernunft gesteuerte Ziele, die emotional neutral sind oder sogar mit negativen Gefühlen wie Angst und Schuldgefühlen verbunden sind. Die Ziele sollten positiv formulieren, was man erreichen möchte. Gut ist, wenn das Ziel mit lebendigen inneren Bildern verknüpft wird, die zeigen, wie schön es sein wird, wenn das Ziel erreicht ist. Wenn man sich diese Bilder immer wieder vor Augen führt, dann helfen sie über schwierige Situationen hinweg.

Statt vager Absichtserklärungen sollten die Ziele so konkret wie möglich formuliert sein. Also statt »mehr Sport treiben« ganz konkret »2-mal pro Woche zum Schwimmen gehen«. Statt »mehr Zeit für mich haben« ganz konkret »täglich eine halbe Stunde für mich zum Lesen (oder Musik hören, Spazieren gehen …) einplanen«. Statt »mich mehr um meine Freunde kümmern« konkret »1-mal pro Woche eine Verabredung treffen«. So wird auch überprüfbar, inwieweit die Ziele erreicht wurden.

Ziele dürfen durchaus hoch gesteckt sein, sollten andererseits aber auch realistisch bleiben. Ansonsten führen Sie zu Enttäuschung, ständiger Frustration und Vergeudung eigener Zeit und Energie. Hier gilt es selbstkritisch zu prüfen, wie realistisch es ist, das Ziel durch eigenes Tun zu erreichen. Entmutigend können zu viele Vorsätze wirken. Deshalb steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit, wenn nur ein oder zwei Vorhaben angegangen werden.

Gute Vorbereitung

Dazu gehört, dass man einzelne Schritte auf dem Weg zum Ziel möglichst genau plant. Was werde ich wann, wo und evtl. mit wem konkret tun? Welche Dinge benötige ich für das Vorhaben? Mit wem muss ich mich absprechen? Nicht selten scheitern die besten Vorsätze an scheinbar einfachen praktischen Hürden. Wer abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte Naschereien, Zigaretten, Aschenbecher etc. aus der Wohnung verbannen.  Ebenso wichtig ist, sich auf innere Versuchungen vorzubereiten. Der „innere Schweinehund“ wartet immer auf seine Chance. Hier helfen „Wenn, dann…“-Vorsätze. Zum Beispiel: Wenn das Sofa lockt, dann denke ich daran, wie wohl ich mich nach dem Sport fühlen werde. Ausrutscher und Durchhänger werden sich allerdings nie ganz vermeiden lassen. Auch darauf sollte man sich vorbereiten, damit mit dem ersten Ausrutscher nicht der ganze Vorsatz begraben wird.

Anfangen und durchhalten

Wichtig ist, tatsächlich anzufangen, wenn auch ganz bescheiden. Oder, wie der chinesische Philosoph Laotse es formulierte: „Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt.“

Das Durchhalten fällt leichter, wenn man dabei nicht allein ist. Wer will, kann sich beispielsweise einer Laufgruppe anschließen oder andere Gleichgesinnte suchen. Andererseits kann der Familien- und Freundeskreis zu einem Rückhalt werden, wenn er durch Gespräche über Ziele und (kleine) Erfolge eingebunden wird. Kleine Belohnungen für erreichte Zwischenziele sorgen für eine positive Stimmung. Allerdings sollte die Belohnung nicht kontraproduktiv sein, also bei einer Diät nicht in einem Festmahl bestehen, sondern eher in einem Kinobesuch oder ähnlichem. Bedeutsam für das Durchhalten ist außerdem, dass man immer wieder überprüft, ob man wirklich noch dem eigenen Willen folgt oder ob man sich die Vorgaben von anderen hat aufzwingen lassen.

Wer es nicht gleich schafft, am Neujahrstag sein Vorhaben zu beginnen, sollte nicht verzweifeln: „Es gibt mindestens 365 Chancen pro Jahr, sein Leben zu verändern“, so Prof. Dr. Kaluza.

Weitere Informationen

www.gkm-institut.de

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